අමුතු ව්‍යාපාරිකයා


ඔන්න අමුතුම කථාවක්

 

GYM එකකට යන්න ඉන්නව නම් මේ ගැන දැනගෙන යන්න

නිරෝගී දිවි පෙවෙතක් ගත කිරීමට වගේම, වඩා හොද පෙනුමක් සහ හොඳ හැඟීමක් ලබා ගන්න මේ වෙනකොට බොහෝ දෙනෙක් ශාරීරික යෝග්‍යතාවයන් සදහා යොමු වෙන්න පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. ඒක ඇත්තටම හොඳ දෙයක්. ඒ වුනාට ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථානයක යෝග්‍යතා පුහුණුව සඳහා යන්න කලින් ඔබේ පුහුණු සැසිය වඩාත් කාර්යක්ෂම, උපකාරශීලි හා ප්‍රසන්න කර ගන්න මෙන්න මේ දේවල් ටික ගැන දැනුවත් වෙලා යන එක හොඳයි.

1. දෘෂ්‍ය ප්‍රතිඵල ලබා ගන්න ටික කාලයක් බලාගෙන ඉන්න වෙනවා කියන එක අමතක කරන්න එපා.

ඔබ අද ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථානයකට ගිහින් හෙට වෙනකොට ඔබේ පෙනුම සම්පූර්ණයෙන් වෙනස් වෙයි කියලා බලපොරොත්තු වෙන්න නම් එපා. මොකද ඒ සදහා ඔබේ ශරීරයේ බර, ශරීර යෝග්‍යතාවය සහ වයස වගේ දේවල් බලපානවා. ඒනිසා පලමු ප්‍රතිඵලය බලා ගන්න නම් ඔබට මාස 2-3ක පමන කාලයකුත් ශරීරයේ වෙනස පිලිබද ධනාත්මකම වෙනස්කම් බලා ගන්න මාස 6ක පමන කාලයකුත් බලා සිටින්න සිදු වෙනවා. ඒවගෙම දිනපතා ක්‍රමවත් පුහුණුව සහ නිවැරදි ආහාර රටාවත් ඔබේ සාර්ථකත්වයේ පදනම කියන එක අමතක කරන්න එපා. ඉක්මන් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තුවෙන් ශරීරය අධික ලෙස වෙහෙසට පත් කිරීමද සුදුසු වෙන්නේ නැහැ.

2. ඔබ අපේක්ෂා කරන ප්‍රතිඵලයම ලබා ගන්න බොහෝ විට බැරි වෙන්න පුලුවන්.

ඔයාගේ සිතේ ඇදිලා තියෙන විදියේ රූපයක්ම ශාරීරික ව්‍යායාම මගින් ලබා ගන්න ඕනේ කියලා හිතනවා නම් අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල ලබා ගන්න පුලුවන් වෙන්නේ නැහැ. ඒනිසා මුලින්ම ඔබ ඔබේ නියම ස්වභාවය අවබෝධ කර ගන්න. මොකද සමහර පුද්ගලයන්ගේ මාංශ පේශීන් හොදින් වර්ධනය වුනාට සමහර පුද්ගලයන්ගේ එහෙම නැහැ. ඒ විතරක් නෙමෙයි බොහෝමයක් වෘත්තිය මට්ටමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ අපේක්ෂිත හැඩයන් ලබා ගන්න විවිධ වර්ගයේ අතිරේක පෝෂකයන් භාවිතා කරනවා. ඒ නිසා ඔබේ ශරීරයට ලබා ගැනීමට නොහැකි ඉලක්කයක් ඉලක්ක ගත කලහොත් අසමබර ශරීර හැඩයක් ලැබෙන්න පුලුවන්. ඒනිසා ඔබට හා ඔබේ ශරීරයට ගැලපෙන ඉලක්කය මුලින්ම අවබෝධ කර ගන්න.

3. පුහුණුකරුවෙකු සමග 5-7 වතාවක් පමන පුහුණු සැසි පැවැත්වීම ප්‍රමානවත් වෙනවා.

යෝග්‍යතා පුහුණුව සදහා සෑම විටම පෞද්ගලික පුහුණුකරුවකු සිටිය යුතුයි හා කිසිම විටක එය ඔබට තනිව සිදුකල නොහැකි යැයි සිතනවා නම් ඇත්තටම ඔබ වැරදියි. මොකද ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට නිවැරදි තාක්ෂණය පුහුණු කිරීමට පුහුණුකරුවෙකුට සැසි 5-7 ත් අතර ප්‍රමානයක් පමනක් ප්‍රමානවත් වෙන බව ඔබ තේරුම්ගත යුතුයි. ඉන් පසු ඔබට තනිවම ඉදිරියට පුහුණුව ගෙනයා හැකියි. මාස එකහමාරක් පමන ගත වන විට නැවත පුහුණුකරු සමග පුහුණු සැසියක් පවත්වා ඔබ නිවැරදිව කරනවාද යන්න පිලිබද පරික්ෂා කර බැලීම ප්‍රමානවත් වෙනවා.

4. සුන්දර ශරීරයක් ගොඩනගා ගැනීමට මූලික අභ්‍යාස.

ඉක්මන් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තුවෙන් ඔබ පුහුණුකරුවන් ලබා දෙන මූලික අභ්‍යාස නොසලකා හරිනවා නම් එය වැරදියි. මූලික අභ්‍යාස විදියට lunges, planks, deadlifts, squats සහ pushups හදුන්වන්න පුලුවන්. මූලිකවම මාංශ පේශීන් ගොඩ නගා ගැනීමට උපකාර කරන්නේ මෙම අභ්‍යාසයි. ඒවගෙම මාංශ පේශින් වල හොදම ප්‍රතිචාර වටහා ගැනීමට මේ මූලික අභ්‍යාස වල ප්‍රායෝගික ක්‍රියාකාරිත්වය බොහෝ වැදගත් වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට සමහර පුද්ගලයන්ට තට්ටම් ප්‍රදේශය වර්ධනය කර ගැනීමට squats හොදම ව්‍යායාමය වෙන්න පුලුවන් වගෙම සමහරුන්ට lunges ව්‍යායාමය හොදම එක වෙන්න පුලුවන්. ඒනිසා මුලික අභ්‍යාස නොසලකා හැරීම හොද නැහැ.

5. මූලික වශයෙන් විශේෂිත අතිරේක පෝෂක ලබා ගැනීම අවශ්‍ය වෙන්නේ නැහැ.

ජිම් වලට එන අලුත් සාමාජිකයෝ බොහෝ වෙලාවට අතිරේක පෝෂක වල මැජික් බලය ගැන විශ්වාස කරන්න පෙළබෙනවා. නමුත් විවිධාකාරයේ පෝෂ්‍යදායි ආහාර වට්ටෝරු තිබියදි මෙවැනි විකල්ප අනුගමනය කිරීම අවශ්‍ය වෙන්නේ නැහැ. පුහුණුකරුවන් ඇතැම් විට ඔබට අතිරේක ප්‍රෝටීන හා මේද දාහක ලබා ගැනීමට නිර්දේශ කරන්නට පුලුවන්. නමුත් ඔවුන් එමගින් යම් මුදලක් උපයා ගැනීමට උත්සාහ කරනවා වෙන්න පුලුවන් නිසා රැවටීම් වලට හසු වෙන්න එපා. ඒනිසා නිසි පෝෂ්‍යදායි ආහාර වට්ටෝරුවක් අනුගමනය කර ඔබට අවශ්‍ය ශරීර හැඩය ලබා ගන්න.

6. යෝග්‍යතා අභ්‍යාස මගින් සෙලියුලයිට් සම්පූර්ණයෙන් ඉවත් කරන්න ඔබට නොහැකි වෙන්න පුලුවන්.

විශේෂයෙන් උදරයේ හා තට්ටම් ප්‍රදේශයේ සම මත තිබෙන මේද කැටි ගැසීම් (cellulite) ශාරීරක යෝග්‍යතා අභ්‍යාස මගින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න පුලුවන් කියලා බොහෝ දෙනෙක් සිතනවා. නමුත් එය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්‍ය නොවේ. ව්‍යායාම වල නිරතවීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඒවා ඉවත් වෙන්නේ නැහැ. නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් වගේම ඵලදායි ලෙස ව්‍යායාම පුහුණුව ඉදිරියට කරගෙන යාමෙන් යම්තාක් දුරට මේ තත්වය මගහරවා ගත හැකියි.

7. අලංකාර උදරයක් ලබා ගන්න දිනපතාම ජිම් එකට යායුතු නැහැ.

බොහෝ අය සතියේ වැඩිපුර දවස් ප්‍රමානයක් ජිම් එකේ කාලය ගත කරන්න පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. නමුත් උදරය හැඩ ගන්වන ව්‍යායාම ආදිය දිනපතාම ව්‍යායාම මධ්‍යස්ථාන වලට ගොස් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වෙන්නේ නැහැ. මූලික ව්‍යායාම දිනපතාම සිදු කර සතියකට 1වරක් පමනක් abs පුහුණුවකට සහභාගි වීම ප්‍රමානවත්ය.

8. Pilates, නර්තන සහ යෝග වල නිරත වීමෙන්ම පමනක් මාංශ පේශින් ගොඩ නැගිය නොහැකිය.

මාංශ පේශින් ශක්තිමත් සහ මුර්තිමත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් මාංශ පේශින් හොදින් වෙහෙස විය යුතුයි. යෝග්‍යතා ව්‍යායාම කිරීමේ දී ඒවා හොදින් වෙහෙසට පත් වෙනවා. පොදුවේ ගත් කල එය පෝෂණය කිරීම හා නඩත්තු කිරීම සඳහා එය විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය නිසා පේශි වලින් වැඩි කැලරි ප්‍රමානයක් දහනය කිරීමට හැකියාව ලැබෙනවා. නර්තන සහ යෝග වැනි කණ්ඩායම් පුහුණු සැසි ජිම් සඳහා අතිරේක අංගයක් වන නමුත් එය සම්පූර්ණයෙන්ම ආදේශ කිරීමක් නොවේ. ඔබේ ඉලක්කය වෙන්නේ බර රාත්තල් කිහිපයක් අඩු කරගෙන හොද මනෝගතියක් ඇති කර ගැනීමට නම් අනිවාරෙන්ම යෝග්‍යතා පුහුණු වීම වල නිරත විය යුතුයි.

9. කාන්තාවන්ට ව්‍යායාම අතර ලබාගත යුතු විවේකය පිරිමින්ට වඩා අඩුය.

පිරිමින්ට හා කාන්තාවන්ට යෝග්‍යතාවය වෙනස් වෙනවා. මෙහිදී කාන්තා පුහුණු සැසි වල සාර්ථකත්වයේ රහස වෙන්නේ කෙටි විවේකයි. කාන්තා ශරීර අභ්‍යන්තරයේ තිබෙන සැකසුම මගින් ශරීරය වෙහෙසට පත්වීම පාලනය කිරීම එයට හේතුවයි. මෙහිදී reps ව්‍යායාම අතරට තත්පර 30-40ක විවේක කාලයක් කාන්තාවන්ට ප්‍රමානවත් වෙනවා. නමුත් පිරිමින්ට නම් වැඩි බරක් සහිතව ව්‍යායාම කිරිමෙන් පසුව ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ බලය ලබා ගැනීමට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය වෙනවා.

10. බොහෝ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව ඉතා සුලු ආහාර ප්‍රමානයක් පරිභෝජනය කිරීම සුදුසු වෙන්නේ නැහැ.

ඔබට බර අඩු කිරීමට අවශ්‍ය නම් කැලරි හිඟ කිරීම අවශ්‍ය වුනත් එහි අන්තයටම යන්න එපා. ඔබ ජිම් එකේ බොහෝ වෙහෙස වී ඉතා සුළු ප්‍රමානයක් ආහාර ගන්නවා නම් ශරීර අවශෝෂණය මන්දගාමි වී ශක්තිය ඉතිරි කිරීමේ ක්‍රමයත් අඩාල වෙන්න පුලුවන්. ඒනිසා කෑම අඩු කිරීම සුදුසු දෙයක් නෙමෙයි. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යයි නම් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව පැය 1-2ක් යන තුරු ආහාර ගන්න එපා.

11. කාඩියෝ පුහුණු කිරීම නිවැරදි විය යුතුය.

කාඩියෝ ව්‍යායාම මගින් සම්පූර්ණ හෘද සහ ශ්වසන පද්ධතිය පුහුණු කර, ඔබේ විදදරා ගැනීම වැඩි කර මේදය දහනය කිරීමට උපකාර කරයි. ඔබ කාඩියෝ සදහා දවසම වෙන් කරනවා නම් මතකතියා ගන්න මේද දහන ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වෙන්නේ ව්‍යායාම ආරම්භ කර මිනිත්තු 40කට පසුවයි. එයින් අදාහස් කරන්නේ ඔබ treadmill හෝ elliptical මැෂින් එකක පැයකට වැඩි කාලයක් කාලය වැය කල යුතු බවයි. නමුත් බර එසවීමේ ව්‍යායාම වලට පසුව වහාම කාඩියෝ ව්‍යායාම සිදු කරනවා නම් මේදය දහනය වීම පලමු මිනිත්තු වීමේදීම ආරම්භ වෙනවා. ඒ නිසා එවන් විටක මිනිත්තු 20ක් පමන කාඩියෝ අභ්‍යාස වල නිරත වීම ප්‍රමානවත්.

කාඩියෝ පුහුණුවේදි ඔබේ ස්පන්දනය පරික්ෂා කර බලන්න. එය යම් සීමාවක් තුල රැදි තිබිය යුතුයි. ස්පන්දනය ඔබේ හෘද ස්පන්දනයේ පහළ සීමාවට ළඟා නොවී නම්, ඔබට ඉතා දුර්වල ප්‍රතිඵල ලැබෙනු ඇත. ඔබේ ස්පන්දනය ඉහල සීමාවට වඩා ඉහලයි නම් ඔබේ සෞඛ්‍යට හානි ඇති වීමේ අවදානමක් හට ගන්නවා.

12. ජිම් එකකට නොයාම වුවත් ඔබට ශරීරය හැඩ කරගත හැකියි.

ඔබට හොඳ ජාන තිබෙනවා නම් සහ හානිකර ආහාර සහ ඇල්කොහොල් භාවිතයෙන් තොරයි නම් ජිම් එකකට නොගිහින් වුවත් ඔබට සුන්දර ශරීරයක් හිමිකර ගත හැකියි. ප්‍රධාන සාධකය වෙන්නේ නිතිපතා පුහුණු කිරීමයි. සතියට කිහිප වතාවක් නිවසේ සිටම ව්‍යායාම වල නිරත වීමෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන්, දිනපතා ඇවිදීමෙන් 90%ක සාර්ථකත්වයක් ඔබට ලබා ගත හැකියි.

13. බෝනස්

ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව Endorphins සහ serotonin යන හෝමෝන වර්ග 2ක නිපදවෙනවා. මිනිත්තු 30ක ව්‍යායාම කාලයකින් පසුව මෙම රුධිරයේ සන්තෘප්ත හෝමෝන සාන්ද්‍රණය වැඩි වීම 5 ගුණයකින් වැඩි වේ. ඒවායේ බලපෑම පැය 2ක් පමන යනතුරු පවතිනවා.

සුබ දවසක්..

What's Your Reaction?

අනවශ්‍යයි නේ අනවශ්‍යයි නේ
0
අනවශ්‍යයි නේ
මොන මගුලක්ද මොන මගුලක්ද
3
මොන මගුලක්ද
ලස්සනයි ලස්සනයි
2
ලස්සනයි
විකාරයි විකාරයි
5
විකාරයි
ඇඩෙනවා ඇඩෙනවා
1
ඇඩෙනවා
වටිනවා වටිනවා
12
වටිනවා

අමුතු ව්‍යාපාරිකයා

log in

Captcha!

reset password

Back to
log in
error: Content is protected !!