ශරීරයේ බර වැඩි කර ගන්න වගෙම මාංශ පේශීන් වැඩි දියුණු කර ගන්න උපකාර වෙන ආහාර වර්ග


සමහර අය අධික තරබාරු බව නිසා බර අඩු කර ගන්න සටන් කරන අතර තවත් සමහර අය බර වැඩි කර ගන්න වගෙම ශරීරය පෘෂ්ඨිමත් කර ගන්න සටන් කරනවා. අධික තරබාරුවට ක්ෂණික ආහාර පාන වර්ග බලපානවා වුනාට බර වැඩි කර ගන්න උත්සාහ කරන අය ඒ වගේ ආහාර පාන වර්ග වලට හුරුවෙන එක හොද නැහැ. මොකද එවැනි ආහාර මගින් ශරීරයේ අධික ලෙස මේදය තැනත් වීමට අමතරව තවත් ලෙඩ රෝග බොහෝ ප්‍රමානයක් ඇතිවෙනවා. ඉතින් බර වැඩි කර ගන්න වගෙම මාංශ පේශීන් පෘෂ්ඨිමත් කරගන්න උත්සාහ කරන අය ලබා ගත යුතු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වර්ග ගැන තමයි අපි අද කියන්නේ.

ඔබේ දිනපතා ව්‍යායාම සමග මේ ආහාර වර්ගත් ඒකාබද්ධ කලොත් හොද ප්‍රතිඵල ලබා ගන්න එක අපහසු වෙන්නේ නැහැ.


1. ශරීර ශක්තියට සහ ශක්තිමත් අස්ථි සදහා කිරි.


කිරි යනු සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට හා මේද වලින් පරිපූර්ණ වගෙම කැල්සියම් සහ අනෙකුත් විටමින් වර්ග බොහෝමයකින් පිරිපුන් ආහාරයක්. අධ්‍යන මගින් හෙලි වෙලා තියෙන විදියට සෝයා ප්‍රෝටීන අඩංගු පාන වර්ග වලට වඩා යොදය රහිත කිරි මගින් මාංශ පේශීන් ගොඩ නගනවා. ඒනිසා කිරි වීදුරු 2ක් පමන දිනකට පානය කිරීම වඩා සුදුසුයි.

2. පාන වර්ග කඩෙන් මිලදී නොගෙන නිවසේදීම සාදා ගන්න.


ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට, ශරීරයේ බර නඩත්තු කිරීමට වගෙම ශරීරයේ බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාර වෙන විවිධ පාන වර්ග තිබෙනවා. ඔබ වෙලදසැලෙන් මේවා මිලදී ගන්නවාට වඩා නිවසේදීම සාදා ගැනීමට උත්සාහ කරනවා නම් වඩා හොදයි. මොකද වෙලද්සැල් වල තියෙන පාන වර්ග වල සිනි බොහෝ ප්‍රමානයක් අඩංගු වෙන්න පුලුවන් වගෙම පෝෂක කොටස්ද හිග වෙන්න පුලුවන්. ඒනිසා මේ ආකාරයට පාන වර්ග නිවසේදීම සාදා ගන්න.

• Chocolate banana nut shake: කිරි කෝප්ප 2ක් (470 ml) සහ කෙසෙල් ගෙඩි 1, මෝරු ප්‍රෝටීන් සහිත චොකලට් ස්කූප් 1ක්, පීනට් බටර් හෝ වෙනත් වර්ගයකින් මේස හැදි 1ක්.
• Vanilla berry shake: කිරි කෝප්ප 2ක් (470 ml) සහ නැවුම් හෝ ශීත කල බෙරි ඔබේ රසයට අනුව, අයිස්, අධි ප්‍රෝටීන යෝගට් කප් 1ක් (237 ml), මෝරු ප්‍රෝටීන් සහිත වැනිලා ස්කූප් 1ක්.

3. නිරෝගී පේශි නඩත්තුව සදහා අලිගැට පේර.


සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදයේ රජු ලෙස අලිගැටපේර හදුන්වන්න පුලුවන්. මෙම අද්විතීය ආහාරය අතිශයින් පේෂ්‍යදායි වෙන අතර බලවත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ වලින් යුක්තයි. එහි කැලරි බොහෝ ප්‍රමානයක් අඩංගු නොවන අතර, බර වැඩි කර ගැනීමට හොදම ආහාර වෙයි. එක් අලිගැට පේර ගෙඩියක කැලරි 332ක්, මේදය ග්රෑම් 29 ක්, කෙඳි ග්රෑම් 17 ක් අඩංගු වෙනවා. ඒවගෙම අලිගැටපේර C, E, සහ K යන විටමින් වර්ග වලින් පොහොසත් වන අතර ඔබ බර වැඩි කර ගැනීමට සිහින දකිනවා නම් අලිගැටපේර නිතරම ආහාරයට එකතු කර ගැනීම හොදයි.

4. පේශි පටක ගොඩ නැගීම සදහා රතු මස්.


බර සහ මාංශ පේශී ගොඩනැගීම සඳහා අනිවාර්යයෙන් රතු මස් අවශ්‍ය වෙනවා. පේශී උත්තේජනය සදහා මෙන්ම පේශී පටක ගොඩ නැගීමට අවශ්‍ය වෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වෙන leucine සහ creatine රතුමස් වල අඩංගු වෙනවා. ඒවගෙම එවායේ, බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරි වෙන ප්‍රෝටින සහ මේදය යන දෙකම අඩංගු වෙනවා.

5. ස්නැකර්ස් වෙනුවට ගවමස් පෙති.


Beef jerky යනු කාර්යබහුල ජීවිතයක් ගත කරන අයට ප්‍රෝටීන ලබා ගත හැකි හොදම විකල්පයයි. මේවායේ මේදය වැඩි ප්‍රමානයක් ඉවත් කර ඇති නමුත්, Beef jerky ආහාරයට ගැනීමේදී හොද තත්වයෙන් ස්වභාවික ලෙස සැකසූ ඒවා ආහාරයට ගැනීමට සැලකිලිමත් වෙන්න.

6. රුධිර ඔක්සිජන් සහ පශ්තාත් ව්‍යායාම ප්‍රතිස්ථාපනය සදහා සෝයා බෝංචි.


විටමින් K, යකඩ හා පොස්පරස්වල හොඳ මූලාශ්‍රයක් ලෙස සෝයා බෝංචි හදුන්වන්න පුලුවන්. මෙමගින් යකඩ ගබඩා කර අපගේ රුධිරය සහ මාංශ පේශීන් හරහා ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය කරයි. තම්බා ගත් සෝයා බෝංචි එක කෝප්පයක කැලරි 298 ක්, ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 29 ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 17 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 15 ක් අඩංගු වේ. ඒ වගෙම සොයා බෝංචි, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු නැවත සුවය ලබා ගැනීමට උපකාර වෙනවා සහ හොද ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙසත් ක්‍රියා කරනවා.

7. නිසි මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ටෝෆු.


සෝයා කිරි වලින් සාදන ලද, ටොෆු සමහරුන් විසින් මස් සඳහා ආදේශනයක් ලෙස භාවිතා කරනු ලබන අතර නිර්මාංශිකයින් සඳහාද හොඳ ආහාර විකල්පයක් ලෙස සැලකෙනවා. ඒවගෙම ටොෆු යනු නිසි මාංශ පේශී ක්‍රියාකාරිත්වය සදහා අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන, ලියුසීන් සහ කැල්සියම් අඩංගු ශාක පදනම්ව ඇති මූලාශ්‍රයකි. ඒ වගෙම ටෝෆු යනු සෝයා ප්‍රෝටීන ඔබට සොයා ගත හැකි හොදම ශාක ප්‍රෝටීන අතුරින් එකකි.

8. උසස් තත්වයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය සඳහා සැමන් සහ තෙල් සහිත මාළු.


උසස් ප්‍රමිතියෙන් යුතු ප්‍රෝටීන සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සදහා තවත් හොද ආහාරයක් ලෙස තෙල් සහිත මාළු හදුන්වන්න පුලුවන්. සැමන් හා ටූනා වැනි මාළු මාංශ පේශි වැඩීම සඳහා උපකාරි වෙන අතර, ඔමේගා 3 මේද අම්ල අන්තර්ගත නිසා සමස්ත ශරීරයටම පොදුවේ ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා. සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සදහා බත්, එළවළු සමග මෙවැනි මාළු වර්ග ඒකාබද්ධ කරන්න.

9. අඩු මේදය සදහා Scallops


ඔබේ ආහාර වේලට ඔබට අමතර ප්‍රෝටීන එකතු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වෙන නමුත් මේදය එකතු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නොවනවා නම් Scallops යනු හොදම තේරීමයි. Scallops වල ඉතා අඩු මේදයක් සහ ප්‍රෝටීන බොහෝ ප්‍රමානයක් අඩංගු වේ. උදාහරනයක් ලෙස Scallops ග්‍රෑම් 100ක ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 15ක් සහ මේද ග්‍රෑම් භාගයක් අඩංගු වේ.

10. සෞඛ්ය සම්පන්න රුධිර සදහා තිලාපියා.


තිලාපියා යනු සැමන් වල තරම් මේදය අඩංගු නොවෙන නමුත් ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත් මුහුදු ආහාර වර්ගයකි. ඒවගෙම මේ මත්ස්‍ය වර්ගයේ B12 සහ සෙලීනියම් යන විටමින් වර්ග අඩංගු වෙනවා. විටමින් B12, ඔබේ රුධිර සෛල හා ස්නායු වල සෞඛ්යයට වගෙම මාංශ පේශි ගොඩනැඟීමේ අභ්‍යාස සදහා අවශ්‍ය වෙනවා.

11. ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස බිත්තර.


කායවර්ධන ශිල්පීන් මෙන්ම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ද සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලකට අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් ලෙස බිත්තර වුවමනා වෙන බව හොදින් දන්නවා. බිත්තර වල ඉහල ප්‍රමිතියෙන් යුතු ප්‍රෝටීන මෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වර්ග ඇතුලත් වෙනවා. බිත්තර වල වඩා හොද මූලාශ්‍ර ඇතුලත් වෙන්නේ කහමදය තුලයි.

12. දුඹුරු සහල් වල අඩු මේද ප්‍රමානයක් සහ වැඩි කැලරි ප්‍රමානයක් ඇතුලත් වෙනවා.


දුඹුරු සහල් යනු සම්පූර්න ධාන්‍ය වර්ගයක් වෙන අතර, සුදු සහල් වලට වඩා එහි ෆයිබර්, විටමින් සහ ඛණිජ ද්‍රව්‍ය අඩංගු වෙනවා. සාමාන්‍ය දුඹුරු බත් ප්‍රමානයක කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඉතා සුළු මේද ප්‍රමානයක් වගෙම තරමක කැලරි ප්‍රමානක් අඩංගු වෙනවා. එය පරිභෝජනයට ඉතා පහසු වන අතර, ප්‍රෝටීන ආහාර හා එළවළු සමග ඒකාබද්ධ වන විට එය බර සහ බර පේශි ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ. අවවාදයයි: දුඹුරු බත් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අනතුරුදායක විය හැකියි. මොකද ඒවායේ ආසනික් සහ ෆයිටික් අම්ල සෑහෙන ප්‍රමනයක් අඩංගු වෙනවා. ආසනික් විෂවීමට වගෙම ෆයිටික් අම්ලය සින්ක් හා යකඩ අවශෝෂණය වීම අඩු කිරීම සිදු කරයි.

13. මාංශ පේශි වර්ධනය සදහා බෝංචි.


වැඩි ප්‍රෝටීන සහ අඩු මේද ප්‍රමානයකින් පොහොසත් බෝංචි සුලබව ලබා ගත හැකියි. ඒවගෙම බෝංචි වල ෆයිබර්, විටමින් B, මැග්නීසියම් සහ යකඩද අඩංගු වෙනවා. විටමින් B මාංශපේශී තානය සහ නිරෝගී ආහාර රුචිය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

14. කඩල.


කඩල යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට සදහා හොද ප්‍රභවයකි. ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් බත් වෙනුවට කඩල ආදේශ කල හැකියි. කඩල ග්‍රෑම් 240ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 12ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50ක් සහ ෆයිබර් ග්‍රෑම් 10ක් අඩංගු වේ. සත්ව මුලාශ්‍ර වලට වඩා මේවායේ ප්‍රෝටීන වල ගුණාත්මක භාවය අඩු වුවද මස් මාළු සදහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කල හැකියි.

15. මාංශ පේශී වර්ධනය සදහා බක්වීට්.


සාම්ප්‍රදායික පිටි වෙනුවට බක්වීට් ආදේශ කල හැකි අතර ඒවා විටමින් සහ ඛණිජ ලවන වලින් පොහොසත් නිසා බොහෝ දෙනෙක් අතර ප්‍රසිද්ධයි. ඒවගෙම බක්වීට් වල ප්‍රෝටීන, විටමින් B, මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස්ද අඩංගු වෙනවා. අනිකුත් ශාක ප්‍රෝටීන ප්‍රභවයන්ගේ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට මෙම අද්විතීය ආහාරයට හැකිය.

16. පේශි වර්ධනය සදහා මයිසූර් පරිප්පු.


ඉක්මනින් බර වර්ධනය කර ගැනීම සදහා රහස් යතුරක් විදියට මයිසූර් පරිප්පු හදුන්වන්න පුලුවන්. ඒවා මිලෙන් අඩු අතර සුප්, සැලඩ් හෝ කරියක් ආකාරයෙන්ද පහසුවෙන්ම පිලියෙල කර ගත හැකියි. පරිප්පු කෝප්ප එකක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18ක්, සහ ගුණාත්මක කාබෝහයිඩ්‍රට් අඩංගු වෙනවා. පරිප්පු වල දුඹුරු, රතු සහ කොල වශයෙන් වර්ග 3ක් තිබෙන අතර ඔබේ රස අනුව තෝරා ගත හැකියි. පරිප්පු මගින් ඔබේ රුධිරයේ සීනී ස්ථිර මට්ටමකින් පවත්වාගෙන යාමට උපකාරි වෙන අතර, ශරීර ශක්තිය රදවා ගැනීම සදහාත් උපකාරි වෙනවා.

17. ශක්ති ප්‍රභයක් ලෙස දෘඩ පල සහ දෘඩ පල බටර්.


බර වර්ධනය කර ගැනීම සදහා උපකාරි වෙන අයෙකුට දෘඩ පල සහ දෘඩ පල බටර් බෙහෙවින් උපකාරි වෙනවා. ආමන්ඩ් වැනි දෘඩ පල කැලරි, ප්‍රෝටීන සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පිරී තිබෙනවා. ඒනිසා මේවා ඔබේ ඕනෑම ආහාර වේලක් සදහා එකතු කර ගත හැකියි.

18. වියළි පලතුරු සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක බහුල ස්නැක්ස්.


අන්නාසි, චෙරි සහ ඇපල් වැනි වියළි පලතුරු ක්ෂුද්‍ර පෝෂක, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ කෙදි අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉහල කැලරි සහිත ආහාර වර්ග වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ප්‍රෝටීන සහ අනෙකුත් ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල සංකලනයක් ලබා ගැනීම සදහා වියළි පලතුරු අඩංගු යෝගට් සහ ස්නැකර්ස් වර්ග ආහාරයට ගන්න.

19. වැඩි කැලරි සදහා ඩාර්ක් චොකලට්.


බොහෝ අය ඩාර්ක් චොකලට් ආහාරයට ගැනීමට අකමැති වුනත්, උසස් තත්වයේ ඩාර්ක් චොකලට් වල, අපේ සෞඛ්‍යට හිතකර ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහිත, කොකෝවා 70%ක් අන්තර්ගත වෙනවා. ඔබට බර වර්ධනය කර ගැනීමට වුවමනා නම් ඉහල කැලරි ප්‍රමානයක් සහිත ඩාර්ක් චොකලට් බෙහෙවින් උපකාරි වෙනවා.

මේ තොරතුරු ඔබේ මිතුරන් අතරත් SHARE කරන්න. සුබ දවසක්..

What's Your Reaction?

අනවශ්‍යයි නේ අනවශ්‍යයි නේ
1
අනවශ්‍යයි නේ
මොන මගුලක්ද මොන මගුලක්ද
2
මොන මගුලක්ද
ලස්සනයි ලස්සනයි
5
ලස්සනයි
විකාරයි විකාරයි
0
විකාරයි
ඇඩෙනවා ඇඩෙනවා
1
ඇඩෙනවා
වටිනවා වටිනවා
38
වටිනවා

ශරීරයේ බර වැඩි කර ගන්න වගෙම මාංශ පේශීන් වැඩි දියුණු කර ගන්න උපකාර වෙන ආහාර වර්ග

log in

Captcha!

reset password

Back to
log in
error: Content is protected !!